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Dieta: Os segredos por trás do ganho de massa muscular

Ter músculos definidos no corpo vai além de questões estéticas. A massa muscular afeta a saúde, a prevenção de doenças e a expectativa de vida. Entretanto, ter o tão sonhado abdômen “tanquinho”, braços e pernas definidos requer mais do que suplementos e treinos na academia. A dieta adequada é fundamental. “A alimentação de quem tem como objetivo ganhar massa deve ser baseada no tripé: proteína, carboidrato e gordura”, alerta a nutricionista Nany Sado.

 

A dieta com os três grupos alimentares, segundo Nany Sado,  é dividida em porcentagens. “Costumo prescrever para meus pacientes uma quantidade de 40 a 60% de carboidrato, de 20 a 30% de proteína e 10% de gordura para hipertrofia”, explica. Nesse caso, é importante ressaltar que o carboidrato é, na grande maioria, de baixo índice glicêmico. Tortas, bolos, sanduíches, pizzas não entram na lista. Somente no dia do “lixo” ou “day off da dieta”. 

 

Entre os carboidratos de baixo índice glicêmico estão: batata doce, mandioca e pão integral. Eles são indicados para o pré-treino. Já os de alto índice glicêmico como, fruta, tapioca com geleia, banana com fio de mel são indicados para o pós-treino. “Em alguns casos associamos com suplementos. Whey Protein e Creatinina. Isso depende do objetivo de cada pessoa”, informa Nany. 

 

A nutricionista explica também sobre a alta ingestão de ovo. É mesmo necessário comer quase uma dúzia de ovos por dia? “A ingestão de ovo depende do objetivo do paciente. Em alguns casos ele terá que comer um pouco mais porque talvez ele queira uma proteína mais magra, com menos gordura”, afirma. Apesar disso, segundo a nutricionista, em regra geral, o correto é combinar outras proteínas. “Um praticante de atividade física não precisa comer só ovo não, podemos utilizar frango, peixe e leite”, explica. 

 

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

 

Peixes

Salmão, sardinha atum possuem alto teor proteico e são fontes de ácidos graxos e ômega 3, gordura que auxilia no combate às reações inflamatórias causadas pela rotina de treinos. 

Carne e frango

As carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam o ganho de massa muscular e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos. Mas o frango tem índices menores de colesterol e gordura saturada. 

Ovo

Considerado importante fonte de proteínas. A clara é rica em ovoalbumina, proteína de fácil absorção presente em suplementos alimentares. Já a gema carrega substâncias que combatem processos inflamatórios, facilitando a recuperação dos músculos após os exercícios.

Banana

Rica em carboidratos, é fonte de potássio, mineral participante da produção de glicogênio – que atua como principal reserva de energia das células musculares.

Leite e derivados

O leite e seus derivados estimulam a contração muscular e ainda aumentam o rendimento dos exercícios. São fonte de proteínas, cálcio e vitaminas.

Abacate

É uma fruta calórica, mas possui baixo índice glicêmico. Seu alto teor de gorduras boas, somado às grandes doses de fibras ajudam nos pré-treinos.

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Acerte nos alimentos e tenha uma pele bonita e sem manchas

Quem não gostaria de ter uma pele livre de manchas, rugas e até marcas de expressão? Muita gente pensa que para conseguir esse resultado só com muito creme e tratamentos estéticos. No entanto, um dos principais aliados a pele bonita é a alimentação. A nutricionista Nany Sado explica que é com os alimentos corretos que o organismo absorve vitaminas e minerais para deixar a pele saudável.

 

Os vilões da pele, segundo ela, são os alimentos processados. “Sabemos que a comida ultraprocessada ou com muito açúcar provocam acne. Além disso, a deficiência de zinco também pode piorar a acne. E na parte de celulite, alimentos com muita gordura, falta de atividade física, não tomar água pode piorar bastante a saúde da pele”, afirma Nany. 

 

Um dos sinais mais indesejados na pele são as temidas celulites. Elas são uma inflamação do tecido e costumam aparecer quando a pessoa ganha peso. “Quem já tem uma genética de acúmulo de gordura, na perna pode piorar. O paciente que não tem quando ele começa a ganhar peso ele começa a ter essa celulite, principalmente, na parte posterior da coxa”, explica. O segredo é ingerir alimentos anti inflamatórios ou com gorduras boas que contenham betacaroteno, vitamina C, ômega 6, ômega 3 e vitamina E. 

 

Na lista de alimentos anti inflamatórios estão frutas vermelhas, morango, amora e framboesa, salsão (é um vegetal que possui mais de vinte compostos anti-inflamatórios), óleo de peixe, folhas verdes, linhaça, chia e gengibre. O betacaroteno protege a pele dos raios UVA e UVB e ele está presente na cenoura, mamão, manga, batata doce, brócolis e espinafre. A vitamina C é importante para a formação de colágeno, o que deixa pele mais firme. Os campeões em vitamina C são a laranja, o limão, o kiwi e a tangerina.

 

O ômega 6 repara a pele e reforça a barreira cutânea. Ele está presente na avelã, amêndoas e nozes. Já o ômega 3 mantém dos lipídios da pele e previne a acne e o desenvolvimento de psoríase e alergias cutâneas. O ômega 3 pode ser encontrado na sardinha e no salmão. A vitamina E, assim como o ômega 6, também pode ser encontrado nas amêndoas. Ela ajuda a nutrir, a reparar a pele e a reforçar a barreira cutânea. Com tantas opções, nem dá para reclamar que não é possível cuidar da pele. A dica na nutri é: saboreie sem moderação. 

Alimentação pode ser direcionada para a saúde dos cabelos. É a chamada nutrição capilar
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O que é Nutrição Capilar e quais alimentos fazem bem para o cabelo

A nutrição capilar é uma das vertentes da Nutrição Estética. Segundo a nutricionista, Nany Sado, em artigo publicado no blog Viva Saúde da Revista Ludovica,  a nutrição capilar é um tratamento de dentro para fora, que ajuda a ressaltar a beleza tornando o organismo mais saudável. Para resultados ainda melhores, o tratamento é feito em conjunto com o Dermatologista ou Tricologista (especialista em cabelo e couro cabeludo).

Segundo a nutricionista, a aparência do cabelo pode ser a responsável pelo alerta de que a pessoa precisa se nutrir melhor. Afinal de contas, estar magro ou praticar exercícios regulares não é sinônimo de um organismo bem nutrido. Aliás, dietas hipocalóricas podem ser as responsáveis pelos sintomas.

Assim, seja pela queda de cabelo (alopecia), ressecamento dos fios, quebra ou oleosidade o indivíduo se atenta para o impacto de fatores genéticos, hormonais ou alimentares. A nutrição capital identifica o que está causando o problema  por meio de exame sanguíneo ou sublingual e direciona o tratamento.

Por isso, além de uma nova dieta, a microbiota intestinal, onde os nutrientes são absorvidos, também recebe atenção. Normalmente, são usado probióticos. É importante enfatizar que a saúde capilar depende de avaliação e tratamento individualizados.

Quais alimentos são aliados da nutrição capilar

São alimentos aliados da Nutrição capilar, a carne vermelha e os vegetais de folhas verdes escuras. Afinal, são fontes de zinco,  mineral que estimula a síntese da célula e faz o cabelo crescer. Eles também são ricos em ferro e previnem a queda dos fios.

O chá-verde, o chá-branco, o chá-vermelho e o chá-preto tem catequinas, um oxidante que ajuda no desenvolvimento do bulbo capilar.   A sardinha e o amendoim têm vitamina Q10.  Já rins, fígado e a gema de ovo são ricos em Vitamina H (biotina), que quando ausente provoca alopecia.  Neste último caso, a suplementação é comum.  Portanto, uma variedade de nutrientes fará muito bem ao seu cabelo.

 

Mulher com fita métrica e alimentos termogênicos sobre a mesa
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Termogênicos: entenda a função de alimentos e suplementos

Desde 2018, a nutricionista Nany Sado compartilha no Blog Viva Saúde, da Revista Ludovica, conteúdos que vão te ajudar a ficar com a saúde em dia. Por lá,  ela divide com você conhecimentos teóricos e práticos relacionados a Nutrição. Neste mês de janeiro, em que todos retomam a rotina e muitos carregam quilinhos a mais, adquiridos nas férias, o assunto foi o uso de termogênicos.

Os termogênicos exigem do seu corpo mais energia para digeri-los. Isso é bem legal porque reflete diretamente no aumento da taxa metabólica do organismo. Ou seja, no gasto energético em repouso.

Todavia, o que os estudos demonstram é que alimentos e suplementos termogênicos estão muito mais relacionados à queima de gordura do que ao emagrecimento.  Por isso,  pouco adiantará  ingerir suplementação ou alimentos termogênicos, se a atividade física não fizer parte da rotina.

Só utilize termogênicos com orientação médica ou nutricional

É importante ressaltar que a ingestão, principalmente, de suplementação tem de ser condicionada à orientação de um nutricionista ou médico especialista. Afinal, a dosagem errada traz riscos para a saúde! Também vale lembrar que o plano nutricional tem de ser individualizado, de modo a atender as necessidades de cada pessoa.

Ficou interessado pelo assunto?  Confira o post no site da Revista Ludovica AQUI!

Nany Sado - Doctoralia.com.br