Ter músculos definidos no corpo vai além de questões estéticas. A massa muscular afeta a saúde, a prevenção de doenças e a expectativa de vida. Entretanto, ter o tão sonhado abdômen “tanquinho”, braços e pernas definidos requer mais do que suplementos e treinos na academia. A dieta adequada é fundamental. “A alimentação de quem tem como objetivo ganhar massa deve ser baseada no tripé: proteína, carboidrato e gordura”, alerta a nutricionista Nany Sado.
A dieta com os três grupos alimentares, segundo Nany Sado, é dividida em porcentagens. “Costumo prescrever para meus pacientes uma quantidade de 40 a 60% de carboidrato, de 20 a 30% de proteína e 10% de gordura para hipertrofia”, explica. Nesse caso, é importante ressaltar que o carboidrato é, na grande maioria, de baixo índice glicêmico. Tortas, bolos, sanduíches, pizzas não entram na lista. Somente no dia do “lixo” ou “day off da dieta”.
Entre os carboidratos de baixo índice glicêmico estão: batata doce, mandioca e pão integral. Eles são indicados para o pré-treino. Já os de alto índice glicêmico como, fruta, tapioca com geleia, banana com fio de mel são indicados para o pós-treino. “Em alguns casos associamos com suplementos. Whey Protein e Creatinina. Isso depende do objetivo de cada pessoa”, informa Nany.
A nutricionista explica também sobre a alta ingestão de ovo. É mesmo necessário comer quase uma dúzia de ovos por dia? “A ingestão de ovo depende do objetivo do paciente. Em alguns casos ele terá que comer um pouco mais porque talvez ele queira uma proteína mais magra, com menos gordura”, afirma. Apesar disso, segundo a nutricionista, em regra geral, o correto é combinar outras proteínas. “Um praticante de atividade física não precisa comer só ovo não, podemos utilizar frango, peixe e leite”, explica.
Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
Peixes
Salmão, sardinha atum possuem alto teor proteico e são fontes de ácidos graxos e ômega 3, gordura que auxilia no combate às reações inflamatórias causadas pela rotina de treinos.
Carne e frango
As carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam o ganho de massa muscular e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos. Mas o frango tem índices menores de colesterol e gordura saturada.
Ovo
Considerado importante fonte de proteínas. A clara é rica em ovoalbumina, proteína de fácil absorção presente em suplementos alimentares. Já a gema carrega substâncias que combatem processos inflamatórios, facilitando a recuperação dos músculos após os exercícios.
Banana
Rica em carboidratos, é fonte de potássio, mineral participante da produção de glicogênio – que atua como principal reserva de energia das células musculares.
Leite e derivados
O leite e seus derivados estimulam a contração muscular e ainda aumentam o rendimento dos exercícios. São fonte de proteínas, cálcio e vitaminas.
Abacate
É uma fruta calórica, mas possui baixo índice glicêmico. Seu alto teor de gorduras boas, somado às grandes doses de fibras ajudam nos pré-treinos.