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Jejum Intermitente: nutricionista explica mitos e verdades

 

Imagine ficar 14, 18 e até 24 horas sem comer para perder gordura. O jejum intermitente é uma das dietas mais citadas e comentadas na internet desde que começou a pandemia do coronavírus.  Além de ajudar no emagrecimento, a técnica com intervalos de longo prazo sem alimentação vem sendo apontada por especialistas em saúde como aliado para aumentar a imunidade. “Jejum intermitente não é para perder peso, mas perder gordura”, alerta a nutricionista Nany Sado que adota o método com alguns pacientes. 

“A técnica tem que ser acompanhada por especialista, seja nutricionista ou nutrólogo, com uma boa dieta e exercícios físicos para que a pessoa não perca massa magra”, explica Nany. A perda de massa magra provoca um processo chamado sarcopenia, que é quando o músculo enfraquece e vai perdendo a sua função. Isso acontece naturalmente por conta da idade e do envelhecimento, no entanto, dietas muito restritivas podem acelerar esse processo. “Quando a pessoa faz jejum intermitente e não pratica exercício físico ela pode perder massa magra. Nesse caso, é preciso uma boa dieta para evitar essa perda”, alerta a nutricionista. 

 

Diante dessas informações, Nany Sado responde alguns mitos e verdades sobre o jejum intermitente: 

 

1 – Apenas pessoas que praticam atividade física devem fazer jejum intermitente?

 

“Mito. Jejum intermitente é recomendado para qualquer pessoa e de preferência para quem pratica atividade física porque os estudos mostram que quando a pessoa não pratica atividade física ela pode perder massa magra, então, o ideal é que ela esteja fazendo alguma atividade física. Mas se essa pessoa não pode fazer atividade física com uma boa dieta e jejum intermitente é possível segurar essa massa magra. O jejum não é para emagrecer é para redução de gordura”. 

 

2- Homens e mulheres podem fazer o mesmo período de jejum?

 

“Mito. A mulher pode fazer entre 16 e 18 horas sem prejuízo de redução de massa magra usando os fitoquímicos (café e chá sem açúcar e sem adoçante) após 14 horas. No caso dos homens,  o ideal é que façam até 24 horas, incluindo os fitoquímicos após 14h do início do jejum”. 

 

3- A longo prazo o corpo se acostuma com o jejum intermitente e não perde mais gordura? 

 

“Mito. O jejum pode ser feito a longo prazo, mas sempre estipulado dentro da dieta e com atividade física. O corpo se acostuma com qualquer coisa. Quanto mais você fizer o estímulo diferente de dieta e exercício melhor é”. 

 

4-Treinar em jejum faz mal?

 

“Tem estudos que falam que vale a pena treinar em jejum, mas tem muitos mais estudos dizendo que não. Que não vale a pena. Eu, na minha prática clínica, não gosto que o paciente treine em jejum porque ele perde performance e não faz o treino com o mesmo rendimento como se tivesse ingerido um alimento, principalmente, fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Eu defendo o treino com alimento de baixo índice glicêmico”. 

 

5- Quem faz jejum precisa se hidratar mais?

 

“Verdade. Mas o ideal é sempre hidratar. Tem uma conta bem simples de fazer e que ajuda muito. Basta multiplicar  35ml vezes o seu peso para saber a quantidade de água que você deve beber ao longo do dia. A quantidade de água ingerida por cada pessoa é diferente e individualizada. No caso do jejum intermitente, está liberada a ingestão de água, água com gás e água com limão. Elas não quebram o jejum”. 

 

6- Após ficar tantas horas com restrição, o corpo merece uma folga. Posso quebrar o jejum com alimentos calóricos: sanduíche, massa, doces?

 

“Mito. O ideal é quebrar o jejum com uma proteína e fibra. Se for o café da manhã é indicado um omelete com espinafre e chia. Já se a entrega do jejum for na hora do almoço o ideal é ingerir  uma salada, um vegetal cozido e um grelhado”.

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Dexa Fit Scan mostra o percentual exato de gordura do corpo

Quem treina todos os dias sabe que reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa magra não é tarefa fácil. Principalmente quando não se tem uma noção exata desse percentual em cada parte do corpo e não se segue uma dieta adequada. Para ajudar pacientes a aumentarem a massa magra e reduzirem o percentual de gordura com saúde o   Centro de Radiologia e diagnóstico – CRD e a nutricionista Nany Sado , membro da American Society For Nutrition, da Sociedade Brasileira de Nutrição Estética e da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva,  trouxe para Goiânia a tecnologia do Dexa Fit Scan. Aparelho preciso que verifica exatamente o índice de massa magra, gordura e osso no corpo. “ Com ele é possível saber se a pessoa tem mais gordura no abdômen, quadril ou braço. Isso ajuda o educador físico a traçar o perfil de treino desse paciente. E também ajuda o  nutricionista a criar uma dieta adequada para que a pessoa tenha resultados mais rápidos”, afirma.

Um dos pacientes da nutricionista Nany Sado que já comemora os resultados é o atleta José Neto que coleciona uma série de medalhas por Goiás. No primeiro exame o judoca estava com  10% de gordura no corpo. Com a mudança na alimentação e na rotina de treinos  hoje o índice é de 7,2%. “Com o exame meu corpo foi scaneado,e indicou qual seria o melhor treino para perder gordura sem perder massa magra. Antes do Dexa eu tinha uma dieta voltada para manter as condições de treino. Depois que a Nany montou meu plano alimentar, consegui melhorar minha performance nos treinos e nas competições. ”, afirma.

A dieta do José Neto é rica em macro nutrientes em quantidades ideais para um atleta, além de vitaminas e minerais. “Ajustei a dieta dele para a redução de gordura e aumento de performance. Hoje ele ingeri muito mais alimentos que antes, para suprir seu gasto energético que é muito elevado, mas são alimentos saudáveis e nos horários certos”, afirma Nany Sado.

Com tão pouca gordura no corpo, além de dar inveja em muita gente, o judoca José Neto está longe de parar com a dieta. Ao contrário, está ainda mais focado na alimentação adequada e rotina de treinos porque almeja levar a bandeira de Goiás para as Olimpíadas. “ Eu comecei a treinar com 6 anos de idade e a competir profissionalmente aos 12 anos. De lá para cá ganhei 12 vezes o campeonato Goiano, fui bi campeão Brasileiro Regional e  campeão Brasileiro Nacional e vice da categoria adulta. Os planos pro futuro são de  conquistar campeonatos mundiais”, afirma.

DEXA FIT
O Dexa Scan é um scanner de última geração, capaz de aferir com precisão a composição corporal: massa muscular, gordura e osso. E mais, o resultado é dado por partes corporais: abdômen, pernas, braços. Assim, o Dexa tem sido um aliado importante não apenas das áreas de Nutrição e de Educação Física, mas também em outras especialidades médicas. Em Goiânia o exame é feito no Centro de Recursos e Diagnósticos (CRD).

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Dez mandamentos da chamada ‘nutrição gentil’: emagreça sem culpa

Fonte: Jornal A Redação 

Imagine ter como mandamentos “honrar a fome” e “fazer as pazes com a comida”. A proposta da chamada ‘nutrição gentil’ é curiosa e tem como objetivo estabelecer uma relação saudável com a alimentação. É o fim das dietas restritivas. Do “não pode isso”, “não pode aquilo”. Segundo a nutricionista Nany Sado, a nutrição gentil não é uma dieta, mas uma mudança de pensamento. “Ela muda a relação do paciente com a comida. É para pessoas que já tentaram várias dietas, que vem daquele efeito sanfona de engorda e emagrece. O paciente que adere a esse modelo melhora o paladar para entender quando a fome é emocional ou fisiológica”, explica a nutricionista.

Nesse contexto, a nutrição gentil se afasta da ideia de que o emagrecimento depende de restrições alimentares, substituindo a privação de alimentos por uma espécie de autoconhecimento em relação às necessidades físicas e emocionais. O mandamento “honrar a fome” não significa que a pessoa vai comer sempre que tiver vontade. Ao contrário, ele vai saciar a fome fisiológica, que é quando o estômago dá sinais de que precisa se alimentar.

“Muitas vezes a pessoa come não porque ela está com fome, mas para tirar uma dor ou porque ela está feliz. Ela precisa entender o gatilho. A fome fisiológica dói o estômago que você quer comer mesmo. E a fome emocional ela quer aliviar uma dor ou voltar no seu passado num momento de felicidade. Porque comida não só alimenta o corpo, mas são sensações”, destaca Nany Sado.

Considerada uma técnica associada ao estilo de vida a nutrição gentil pode ser associada a dieta, desde que não seja restritiva ao extremo e que estabeleça com a comida uma relação de equilíbrio, respeito e reeducação. De acordo com a nutricionista, isso ajuda principalmente pacientes que precisam perder muito peso.

“Quando montamos o cardápio adaptado colocamos uma alimentação dentro ou abaixo da taxa metabólica basal para que ele perca peso, mas não com muita restrição. Não com aquela culpa “você não pode comer chocolate nunca mais porque você vai engordar’. É crucial que o paciente entenda que ele não precisa deixar de comer nada”, afirma Nany. A nutrição gentil tem como pilares três perguntas: quando comer? por que comer? O que determinado alimento traz para minha vida? Esses questionamentos fazem com que as pessoas reflitam sobre a sua alimentação e, segundo a nutricionista, torna-se mais fácil permanecer magro.

Na nutrição gentil a relação do homem com o alimento começa ainda na infância. Na amamentação. Isso porque, é no peito da mãe que a criança adquire os primeiros hábitos alimentares. “Quando o bebê chora e a mãe dá o peito, ele associa a comida ao amor e o carinho. Para que não exista descontrole alimentar na vida adulta, por exemplo, a nutrição gentil ensina que se a criança tem que mamar de três em três horas, não deu três horas ela não vai dar comida. Ela vai dar carinho, atenção e depois ela vai seguir o relógio da comida para que a criança cresça entendendo que precisa dos horários para se alimentar”, ensina a nutricionista.

Ao longo da vida outros gatilhos podem suprimir o comer fisiológico pelo comer emocional, fator que pode ter como causa estímulos externos, tipo coma até o final, tem que limpar o prato. Por isso, a nutrição gentil restabelece essas conexões e propõe uma nova forma de se relacionar com o alimento. “Ele não é o vilão. Mas a forma como você se relaciona com o alimento o torna. A nutrição gentil é completa e ajuda na saúde física e mental”, conclui Nany.

Os dez mandamentos na nutrição gentil:

1.Rejeitar a mentalidade de dieta
2.Honrar a fome
3.Fazer as pazes com a comida
4.Desafiar o “fiscal alimentar”
5.Sentir saciedade: Saber identificar o momento em que se está satisfeito
6.Descobrir o que causa satisfação
7.Lidar com as emoções sem usar a comida: Aprender a gerenciar os sentimentos
8.Respeitar o próprio corpo
9.Exercitar-se
10.Nutrição gentil: As escolhas alimentares são feitas para honrar o corpo, a saúde e o paladar, não devem seguir padrões estabelecidos.

Nutricionista Nany Sado dá dicas para quem quer emagrecer
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8 dicas para emagrecer e não engordar nunca mais

Você já se perguntou por que algumas pessoas conseguem emagrecer e manter o peso? A verdade é que isso não depende apenas da dieta, mas de mudanças de hábitos, quebra de crenças e definição de objetivos. Mesmo assim, há dicas simples para emagrecer, evitar o efeito sanfona e não voltar a engordar.

Afinal, já pensou que o tamanho do prato do restaurante pode influenciar a quantidade de comida que você come? Por isso, a nutricionista Nany Sado lista oitos dicas práticas para você aplicar já no seu dia a dia!

1. Pese-se

As pessoas fogem muito da balança porque não querem saber quanto estão pesando. Mas quando você sabe o quanto você pesa, você sabe onde quer chegar. A dica é se pesar, pelo menos, na segunda-feira e na sexta-feira, no mesmo horário, de preferência, pela manhã, e sempre na mesma balança. Afinal, nem todas as balanças são calibradas e apresentam seu peso correto.

2.  Coma em pratos pequenos

Já reparou que quando você vai a um restaurante self-service há sempre um prato grande? É para que você coma mais! Quando o prato é pequeno, você tende a colocar a quantidade que você necessita de comida. Assim,  fica muito mais fácil preencher o prato e, claro, ter a sensação de que está comendo o suficiente. Além disso, coma devagar, apreciando a refeição.

3. Beba água

Esta é uma das dicas valiosas para quem quer emagrecer. Muitas vezes você não está com fome, mas, sim, com sede. O cérebro, a principio, não consegue identificar as duas sensações. Está com fome? Beba água. Além disso, vale lembrar que quando sentimos necessidade de beber um copo d’ água é porque as mucosas estão desidratando, o que indica uma desidratação de 5% a 7 % do seu organismo. Ou seja, o ideal é não ter essa sensação de sede.

4. Coma pouco à noite

As pessoas que comem muito à noite acabam engordando mais. Por isso, uma das dicas para emagrecer é jantar cedo, à moda do americanos e canadenses que jantam às 18h, 19h. A outra alternativa é comer uma refeição mais leve. Se optar pelo segundo caminho, pode comer um pouco mais tarde.

5. Não coma com interferência

Sabe aquelas pessoas que comem mexendo no celular? Elas podem engordar até três quilos em um ano! Deixe o celular de lado e preste atenção no sabor e nas texturas da comida. Tente dedicar sua atenção unicamente à refeição. Essa técnica é chamada de mindful eating.

6. Pratique exercícios

Todas as pessoas que emagrecem e continuam magras se exercitam. Hoje, a Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere ao menos 30 minutos de exercícios todos os dia. Se você vai à academia de quatro a cinco vezes por semana e fica uma hora, já está dentro do recomendado. Ou seja, faça do exercício parte da sua rotina, como escovar os dentes ou pentear os cabelos!

7. Não ingira álcool após a musculação

A ingestão do álcool atrapalha muito o resultados dos treino de força, uma vez que o álcool interfere na síntese proteica e no ganho de massa magra. Deixe o álcool para o dia que você não vai fazer exercícios de força. Também é importante saber que o álcool tem de ser ingerido com moderação. Portanto, lembre-se de quantificar o álcool que você ingere.

8. Diminua o sal

Diminuir o sal da comida é uma boa dica para emagrecer. As pessoas que comem muito sal, retém muito mais líquido e também sofrem alterações no paladar. Ou seja, tendem a comer mais e as chances de encarar o efeito sanfona aumentam.

Nany Sado - Doctoralia.com.br